Ansiedad académica. Pautas para detectar sus diferentes reacciones y aprender a superarlas.

Muchos son los retos, exigencias y desafíos a los que se enfrentan los estudiantes universitarios _propios de las actividades académicas de la carrera_, los cuales constituyen una importante fuente de estrés y ansiedad, en tanto les demandan una gran cantidad de recursos físicos y psicológicos.

Estas exigencias tienden al aumento en los cierres de periodos docentes, en el que deben demostrar los conocimientos adquiridos en los exámenes y evaluaciones finales. A ello adicionamos que en esta etapa, en este nivel de enseñanza, los alumnos no sólo afrontan las pruebas de cierre de ciclo, sino que deben enfrentarse también a las discusiones de proyectos de curso, trabajos integradores finales, etc., todo lo cual pudiera generar una gran presión y derivar en altos niveles de estrés, ansiedad, inseguridad, o miedo al fracaso.

Dichas manifestaciones son reacciones normales ante los exámenes, de hecho se observan con bastante frecuencia en el estudiantado, considerando que de su resultado dependerá el futuro profesional, el éxito, el prestigio y la satisfacción personal de cada cual, y, que son generadas por circunstancias y momentos específicos en los que convergen factores que no se pueden controlar, tales como: el grado de complejidad del trabajo o examen final; nivel de seguridad y confianza en sí mismo, que se asocia a su vez con la autoestima; condiciones y características cognitivas del sujeto, etc.

Claro que en justa medida, un cierto nivel de estrés y/o ansiedad es positivo (en el caso que nos ocupa: ante los exámenes, aunque es válido para cualquier situación), porque predispone a nuestro cerebro a actuar, moviliza nuestro comportamiento, nos proporciona capacidad de respuesta ante los desafíos y circunstancias en la vida porque nos permiten una mayor concentración y una percepción focalizada en nuestros objetivos; pero es importante estar atentos a estas emociones, a su duración, intensidad y consecuencias, porque cuando se experimentan de manera desproporcionada y se prolongan en el tiempo para el estímulo desencadenante (bastantes días previos y posteriores al periodo de exámenes), puede derivar en un cuadro de ansiedad, tipificado como una enfermedad clínica (fobia específica de tipo situacional) según el CIE-11 (Clasificación Internacional de Enfermedades, 11na revisión), que genera un grado de malestar mayor, asociado a un deterioro del estado emocional y la salud física y psicológica de los estudiantes y, por tanto, requerirá de evaluación, diagnóstico y tratamiento por los especialistas correspondientes (psicólogo o psiquiatra).

Que no cunda el pánico. No todos los estudiantes padecen estrés y/o ansiedad académica y ante los exámenes. El cómo una persona responde a las demandas o a los acontecimientos estresantes depende en gran medida de la disposición y características personales. Si bien para algunos, tener este tipo de reacciones emocionales puede darse de manera habitual, otros no las sufren, o experimentan un estado de ansiedad y estrés situacional, el cual, toda vez que haya pasado la situación desencadenante, desaparece.

¿Cómo reconocer sus manifestaciones?

A nivel físico: el estudiante pudiera experimentar alteraciones del sueño, dolores de estómago o de cabeza, sensación de paralización o hiperactivación, opresión en el pecho (palpitaciones, agitación, sensación de ahogo), alteraciones en la alimentación (pérdida del apetito o por el contrario, consumir en exceso algún alimento concreto, generalmente dulces), náuseas, vómitos, hiperventilación (manos sudadas), etc.

En el orden conductual (referido al comportamiento): el estudiante puede mostrarse irascible, triste o apático, aislarse voluntariamente, desmotivarse a tal punto que no le merece la pena actuar. Además, en ese periodo puede asumir conductas inadecuadas como: pasar horas enteras viendo la televisión, jugando videojuegos, durmiendo o simplemente dejando pasar el tiempo, al verse incapaz de centrarse debido al malestar que experimenta; evitar y/o escapar de la situación que le produce este malestar (no presentarse al examen o la evaluación final); entre otras.

En el ámbito cognitivo: tienden a focalizar su atención en aspectos internos, como son sus pensamientos negativos y no en la tarea a la que se enfrentan, por lo que les es difícil concentrarse en los estudios. El estudiante se infravalora (“no soy capaz”, “soy bruto”, “no puedo estudiármelo todo”), recurrentemente tiene pensamientos anticipatorios negativos (“voy a suspender”), e imagina unas consecuencias muy negativas asociadas a ello (“no voy a poder acabar mis estudios”, “mis padres van a estar muy decepcionados”). Todo ello puede derivar en la pérdida de confianza y seguridad en sí mismos, que ineludiblemente, causa un efecto negativo en su rendimiento académico.

Sin lugar a dudas, enfrentarse a este desafío, puede suponer para el estudiante experimentar algo más que los conocidos y habituales “nervios”, debido a la importancia que tienen sus resultados para su futuro, tanto profesional como personal (asociado al grado de realización y satisfacción), por lo que consideramos beneficioso seguir algunas orientaciones que pudieran ayudar a superar con éxito el periodo de pruebas y evaluaciones finales, y en similar medida, evitar que estas emociones se agudicen y se conviertan en un cuadro de ansiedad extrema, lo cual sí constituye un problema de salud.

¿Cómo enfrentar la ansiedad ante los exámenes?

Destierra los pensamientos ilógicos, no es tan difícil como parece. ¿Realmente crees que si estudias y te preparas con tiempo suficiente no serás capaz de aprobar los exámenes? Es fundamental potenciar y mantener una mentalidad positiva y pensar en todo lo recorrido hasta ese momento, confiando en que si hemos sido capaces de llegar hasta allí _ lo que refuerza nuestra valía_,  entonces es posible superar este nuevo desafío. Recuerda que las notas no lo son todo, a veces nos podemos caer en un examen y, sin embargo, dominar el contenido, lo importante en los estudios es saber reconocer el valor del trabajo, la dedicación y el esfuerzo diarios.

Analiza cómo te cuidas durante los exámenes: ¿estás durmiendo, comiendo y teniendo un estilo de vida saludable? Para un mejor rendimiento cognitivo es esencial mantenerse activo físicamente, en este sentido, es importante elegir deportes que nos gusten y de ser posible, practicarlos al aire libre, en contacto con la naturaleza. Mantener una adecuada alimentación es clave también para rendir más y mejor en los estudios, lo que implica no sólo velar por los alimentos que consumimos, sino respetar los horarios de comida, sin saltarnos ninguno. Además, respetar el tiempo de descanso es decisivo para mantener la salud y bienestar emocional y mejorar el funcionamiento del cerebro lo que, a la par, conlleva a la retención de los contenidos estudiados, para ello se recomienda hacer breves pausas durante las sesiones de estudio y respetar los horarios de sueño.

Evita el consumo de alcohol, cafeína, tabaco y estimulantes. Contrario al pensamiento popular que defiende la idea de que contribuyen a relajarnos, estas sustancias elevan el nivel de ansiedad en las personas.

Busca apoyo. Si lo percibes necesario, no debes dudar en buscar ayuda de tus profesores, tutores, familiares o compañeros de estudio.

Atención a la tecnología. Principalmente el móvil y las redes sociales digitales representan una importante fuente de distracción y ocupan una gran parte de nuestro tiempo (en algunos casos más del necesario), por lo que es aconsejable limitar su uso y abstenerse de abrirlas durante los horarios de estudio, evitando así interrupciones que conlleven a la pérdida de la concentración.

Busca una fuente de motivación. Pensar en tus metas y proyectos en la vida, focalizar tu atención en el logro de estos, puede ser de especial ayuda para superar esta etapa.

Antes del examen trata de:

• Llegar con suficiente tiempo a tu favor como para que las prisas por llegar al aula y la fatiga del momento, contribuyan a que pierdas la concentración y te impidan desarrollar un buen examen.
• Si conversas antes con algún compañero, procura que sea de los positivos, de los que te dan seguridad y refuerzan tu preparación, no de los que prevén el fracaso.
• Cuando recibas el examen lee las instrucciones un par de veces y organiza tu tiempo de forma eficiente.

Durante el examen te recomendamos:

• Empezar con las preguntas más sencillas, las que te sepas a golpe de la primera lectura de la prueba, lo que reforzará tu confianza en lo estudiado y permitirá que afrontes las preguntas más difíciles con mayor seguridad.
• No te apresures si ves que tus compañeros acaban antes, trabaja tranquilamente, a tu ritmo.
• Puedes utilizar algunas técnicas de relajación como: la respiración profunda o la relajación muscular mediante la tensión – distensión tus grupos musculares, es decir, tensar y a continuación “soltar” los músculos (sobre todo los de las manos, brazos, pies, piernas y espalda). Esto es clave para neutralizar los efectos perjudiciales de los estados de ansiedad.

Por: Leticia Pastorrecio González, psicóloga de la Dirección de Comunicación Institucional (UC)